Index et charge glycémique

L'index glycémique classe les aliments glucidiques selon la vitesse à laquelle ils élèvent la glycémie. La mesure est standardisée : on fait consommer une quantité d'aliment apportant cinquante grammes de glucides, on suit la glycémie pendant deux heures et on compare la courbe obtenue à celle du glucose pur, dont l'index vaut cent. En dessous de cinquante-cinq, l'index est dit bas ; au-dessus de soixante-dix, élevé.

Pourquoi la charge est plus parlante

L'index ignore la quantité réellement consommée, ce qui produit des classements absurdes. La pastèque affiche un index élevé, mais sa teneur en glucides est si faible qu'une part normale n'a presque aucun effet. La charge glycémique corrige ce biais : elle multiplie l'index par la quantité de glucides d'une portion usuelle, divisée par cent. C'est elle qu'il faut regarder pour composer un repas.

Ce qui fait varier l'index

Un même aliment n'a pas un index fixe. La cuisson l'élève, une pomme de terre en purée dépassant largement la même pomme de terre en salade refroidie ; la maturité d'un fruit l'élève également ; la mouture et la transformation aussi, une farine fine agissant plus vite qu'un grain entier. À l'inverse, les fibres, les matières grasses, les protéines et l'acidité ralentissent la vidange gastrique et abaissent la réponse. Dans un repas complet, ces interactions comptent davantage que l'index de chaque aliment pris isolément, ce qui explique la prudence des nutritionnistes envers un chiffre présenté seul.