Protéines

Les protéines alimentaires ne sont pas absorbées telles quelles : elles sont découpées en acides aminés, dont vingt participent à la fabrication de nos propres protéines. Neuf d'entre eux ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme et doivent venir de l'alimentation. Toute la question de la qualité d'une source protéique se ramène à ces neuf-là, à leur proportion et à leur digestibilité.

Quantité nécessaire

La référence pour un adulte en bonne santé s'établit autour de quatre-vingts centigrammes par kilogramme de poids et par jour, soit une cinquantaine de grammes pour une personne de soixante kilos. Les besoins augmentent chez la personne âgée, où l'on vise plutôt un à un gramme deux par kilogramme pour limiter la fonte musculaire, ainsi que chez le sportif en développement de masse, où les recommandations s'échelonnent de un gramme deux à deux grammes. Au-delà, l'excédent est simplement oxydé.

Répartition sur la journée

Le total quotidien compte, mais sa répartition aussi. Les habitudes françaises concentrent les protéines sur le repas du soir et en laissent très peu au petit-déjeuner, alors que la synthèse musculaire répond mieux à des apports réguliers, de l'ordre de vingt à trente grammes par prise.

Sources animales et végétales

Les produits animaux fournissent les neuf acides aminés indispensables en proportions favorables. Les sources végétales sont plus contrastées : les céréales manquent de lysine, les légumineuses de méthionine. Leur association au cours d'une même journée, semoule et pois chiches, riz et haricots rouges, lentilles et pain, corrige entièrement ce déséquilibre, comme le font depuis toujours les cuisines traditionnelles.

Mesurer la qualité

Les indicateurs modernes, dont le score fondé sur la digestibilité des acides aminés indispensables, tiennent compte de ce qui est réellement absorbé et non du seul contenu affiché. Ils placent les œufs, le lait et le petit-lait en tête, les protéines de soja et de pois nettement au-dessus des autres sources végétales, et rappellent que la cuisson et la transformation modifient sensiblement le résultat.